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2016年12月25日 (日)

デッドリフトの重量設定

BIG3の中で一番きついなあと感じるのがデッドリフトです。途中で目の前に雪が舞ったりします。手の先から足の先まで全てを使うからでしょうね。スクワットも全身運動ですがウェイトを肩で支えるので主働部位は胴体から足までに限られ、腕はバランスをとっているだけ。負荷がやや小さいのでしょう。

さて、デッドリフトについては今までセットの組み方をきちんと決められずにいました。
色々な筋トレサイトを眺めてもデッドリフトについては他の種目と比べて推奨内容の幅が広く、
 
「限界に近い重量で1回でも効果がある」
 
「高重量で行うデッドリフトは5回1セットで良い」
 
「やはり3セットは必要」
 
「初心者は5回×5セットの原則通りに行うのが良い」
 
等々…書いてあることがバラバラです。
 
最初に目次にあるようなやけに整った体裁のサイト(笑)は最近話題になった「書籍コピーサイト」「相互複写サイト」(?)である可能性が高いので無視するとして、独立したジムやトレーナーさん等が書かれているサイトでもかなりの幅が…。
 
これは自分で試してみないと分からないな、ということで、暫くの間、8×3にしてみたり5×1にしてみたりと色々試してみました。
 
しかし他の種目と同じく8回は多すぎて集中力が続かず、かと言って5回1セットではやった気にならず。そして条件を頻繁に変えすぎたために結局どれが良いのか分からなくなり…。
 
最終的に「初心者用メニュー」の基本に戻って、しばらくは5×5で頑張ってみることに決めました。
 
セット数が多く、体に負担が大きいのかも知れませんが、それはいつか重量を増やせなくなってから調整すれば良いでしょう。
 
何度か試して5×5回を完了できるウェイトは140kgであることが分かったので、昨日は145kgで試してみました。5,5,5,3,2で終了。次も145kgで続けます。
 
 
ベンチプレスは5×5法の初の100kgセットで、5,4,4,3,2回となりました。本来であれば97.5kgに戻らなければならない記録ですが、例によってそのまま進んでしまいます。(笑)
 
 
年末年始、サボらないようにしないと。

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